Genoptræn dit løb

Pull ups progressioner

jump

I går lavede jeg pull ups i fitness centeret og der kom en pige hen og var vildt imponeret over mig og hun havde selv et ønske om at komme til at lave pull ups, derfor tænkte jeg, dette lille blog indlæg.

Der er naturligvis metoden med elastikken som de fleste kender, men der er også andre måder at træne til en strict pull up, til at starte med er det faktisk rigtig godt at få et ordentlig greb.

Et er hvad dine store muskelgrupper kan, noget andet er dine led, hele dit nervesystem skal lære bevægelsen og det tager længere tid, desuden er det her en langt bedre måde at lære en pull ups end hvis du kaster dig op i elastikken uden at have en fornemmelse for din skulderkontrol, det er typisk derfor skaderne opstår.

  1. Grebet – start med at hænge så lang tid du kan med strakte arme, men med skulderkontrol, dvs. de er aktive og du ikke bare hænger. Hold med fingrene rundt om stangen og tommelfingeren nedenom stangen og sæt så tommelfingeren over pegefingeren som en lås. Dot greb skal være ca. hoftebredde, ikke bredere.
  2. Skulderblade – hæng fra stangen som før og kontroller dine skuldre er i kontrol, så du ikke bare hænger, træk nu dine skulderblade nedad og gentag, det er den første bevægelse i en korrekt pull up.
  3. Negatives – når du har kontrollen, på dit greb, dine skuldre og skulderblade, kan du forsøge dig med negatives, tag en høj kasse eller en lav stang, tag fat i hoftebredde på stangen, husk dit greb, hop op med hovedet over stangen og fir dig langsomt ned.
  4. Elastik – som de 3 første nævnte, fokuser på dit greb, dine skuldre og skulderblade, sæt en fod i elastikken og træk dig op i en lige bevægelse, spænd op i maven samtidigt og sørg for du ikke bouncer for meget, hvis det er nemt, brug en mindre elastik eller sæt knæet i elastikken.

Start med  – Chin ups – det er nemmere at lave underhåndsgreb og derfor start med at lave 10 gode chin ups inden du begynder på pull ups.

Det kræver oceaner af tålmodighed, men husk det du træner bliver du god til.

//JoannaScharlet//

   

Ingen kommentarer endnu

Der er endnu ingen kommentarer til indlægget. Hvis du synes indlægget er interessant, så vær den første til at kommentere på indlægget.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Genoptræn dit løb